妊娠中、体重管理に悩む妊婦さんは少なくないのではないでしょうか。体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群や難産のリスクが高まる一方で、栄養不足は赤ちゃんの発育にも影響を与えてしまうので、どう管理していけばいいのか…と頭を抱えてしまいますよね。
現在 妊娠9ヶ月
妊婦検診前に毎回体重を落とすのに必死です…！
この記事は以下のような方におすすめです。
- 妊娠中の体重管理に苦戦している妊婦さん
- 体重管理に役立つ食べ物や運動が知りたい妊婦さん
- 妊婦検診までに少しでも体重を減らしたい妊婦さん
この記事では、私が妊娠中の体重管理で役に立ったと思う食べ物や運動について詳しくご紹介します！
妊娠中の体重管理に役立った食べ物
まずは、妊娠中の体重管理に役立つ食べ物を紹介します。これらの食品は栄養価が高く満足感が得られるため、ストレスなく食事制限を続けやすいのが特徴です。
ベースブレッド
ベースブレッドは完全栄養食として知られるパンで、26種のビタミン＆ミネラル、約30gのたんぱく質、食物繊維などがバランスよく含まれています。
1食（2袋）で1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できるので、ほかの食事で過剰に食べてしまう心配が減ります。さらに、低GI食品で血糖値の急激な上昇を抑えるため、間食や朝食にぴったりです。
チョコレート味やあんこ味、ストロベリー味などバリエーションが多く、飽きにくいのも魅力的でした！甘いものが食べたくなった時に、栄養を補給しながらおやつ感覚で食べることができたので、自然と間食の回数が減って体重が増えにくくなったように感じています。
▶ベースブレッドのパンは味選べるの？おすすめの種類ランキング
オートミール
オートミールは、低カロリーかつ高い満腹感を得られる食品です。妊娠中の便秘改善にも役立つ食物繊維が豊富に含まれています。
ミルクやヨーグルトと合わせて朝食にしたり、野菜スープに加えて食べることで、満足感を得ながら栄養バランスを保てます！
個人的におすすめな食べ方が、お茶漬けです。ご飯の代わりにオートミールを使い、あとは普通のお茶漬けと同じ作り方でOK！お茶漬けの素の味付けがしっかりしているので、物足りないと感じることなく美味しく食べることができます。
焼き梅干し
梅干しを焼くと、脂肪燃焼効果が期待できる「ムメフラール」という成分が増えると言われています。
さらに焼き梅干しの酸味が食欲を抑えて空腹感を軽減してくれるため、空腹時や食前に食べることで食べすぎを予防できます。白湯に入れて飲むと体を温めることもできるので、妊娠中の冬の朝は焼き梅白湯を飲んでいました！
焼き梅干しの作り方はとても簡単で、梅干しをトースターやフライパン（油不使用）で軽く焼くだけで完成します。まとめてつくった焼き梅干しは、タッパーに入れて1週間程度保存が可能です！
バナナ
バナナはエネルギー補給と満腹感を得られる優秀なフルーツで、妊娠中に不足しがちなカリウムが豊富に含まれていて、むくみの予防効果も期待できます。
低カロリーで栄養価が高く、自然な甘みがある果物なのでデザート感覚で食べられました。特に小腹がすいた時のおやつにおすすめです！
妊娠中に便秘に悩まされることが多かったのですが、私はバナナを食べるとお通じがよくなりやすい体質だったので間食や朝食用にバナナをストックしていました。
妊娠中の体重管理に役立った運動
次に、妊娠中でも無理なく行えた運動を紹介します。運動は体重管理だけでなく、ストレス解消や出産への準備としても効果的です。
つまぷるダイエット
つまぷるダイエットとは、二の腕や太ももなど脂肪が気になる部位をつまんでぷるぷる震わせる簡単な運動法です。
妊娠中は激しい運動で痩せるという選択肢が選べないので、自然と取り組める運動の種類が限られてしまいますよね。つまぷるダイエットであれば、座った状態で大きな負担をかけることなく気になる部位の筋肉を動かすことができます。
妊婦検診数日前になんとか痩せなければ…と思っていた時につまぷるダイエットに挑戦してみたところ、なんとか検診日までに体重を落とすことができました！鏡で見た感じの体型もすっきり変わっていたので、今でも毎日継続しています。
YouTubeの運動動画
YouTubeには、妊婦さん向けのエクササイズ動画が多数投稿されています。ヨガやストレッチなど、無理なく続けられる内容のものを選ぶといいでしょう。
中でも妊娠中のヨガやピラティスを専門とする動画が人気です。リラックス効果のある音楽とともに行えるものが多く、ストレス軽減にもなります。
脂肪燃焼にはたんぱく質やビタミン・ミネラルが必要
脂肪燃焼といえば「運動」と考える人が多いですが、実は食事も重要な役割を果たしています。脂肪を効率よく燃やすためには、運動だけでなく、必要な栄養素をしっかり摂ることが欠かせません。
たんぱく質は筋肉を作るための主要な栄養素で、基礎代謝を高めるために欠かせない栄養素でもあります。基礎代謝が上がれば、運動していないときでもエネルギーを消費しやすい体になるのです。
また、たんぱく質を摂ると消化・吸収にエネルギーを使う「食事誘発性熱産生」が高まります。この効果は脂肪や炭水化物と比べてたんぱく質が最も高く、摂取カロリーの約20～30%が消化時に消費されると言われています。
ビタミンやミネラルも、脂肪をエネルギーとして燃やす際に欠かせない栄養素です。脂肪が分解される過程では、体内の酵素が働きますが、これらの酵素を活性化するのがビタミンやミネラルです。
より高い運動効果を得たい場合には、この記事の最初で紹介したベースブレッドなどバランスよく栄養を摂取できる食品を毎日の食事に取り入れるといいでしょう。ベースブレッドを日々の食事に取り入れると、1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できます。
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