妊娠中に塩気が欲しくなるのはなぜ？塩分摂取量の目安と安全な食べ方

妊娠中に急にしょっぱいものが食べたくなったり、塩気が欲しくなったりした経験のある妊婦さんは多くいます。塩分を摂りすぎるとむくみや妊娠高血圧症候群のリスクが気になる…などの悩みを抱えている妊婦さんもいるでしょう。

わいわい
1歳育児中
在宅ﾜｰﾏﾏ

少しでも妊婦さんのお役に立てる記事にしたいと思い、
管理栄養士ライター：かん様にご協力いただきました！
以下のような方におすすめな記事です。

この記事では、妊娠中に塩気が欲しいと感じる理由や妊娠中に安心して食事を楽しむための対処法をわかりやすく解説します。

妊娠中にしょっぱいものを食べたくなる4つの理由
妊婦さんの塩分摂取量の目安
妊娠中に塩分を摂りすぎるとどうなる？
塩分を減らしながらおいしく食べる！妊婦向け減塩の工夫
妊娠中でも食べやすい減塩の軽食・おやつ
妊娠中に塩気が欲しくなった時のおすすめ食べ方
簡単に使える減塩調味料

妊娠中にしょっぱいものを食べたくなる4つの理由

妊娠中に塩気が欲しくなる背景には、さまざまな要因が絡んでいます。ホルモンの変化やつわりの影響、体内の水分バランスの変化など、妊娠特有の体の変化が複合的に作用することでしょっぱいものへの欲求が高まることがあるのです。
それぞれの原因を理解することで、どのように対処すればよいかを考えるヒントになるでしょう。

1.味覚の変化

妊娠中はホルモンバランスの変化によって味覚が敏感になったり、逆に鈍くなったりすることがあります。塩味を感じにくくなると、同じ量の塩分でも「薄い」と感じてしまい、自然と塩気を欲しくなることがあります。

また、「いつもよりしょっぱいものがおいしく感じる…！」という感覚が強まることで、塩分の多い食べ物を好んで選ぶようになる妊婦さんもいます。味覚の変化は個人差が大きく、全ての妊婦さんに同じように起こるわけではありませんが、「なんとなく塩気が欲しい」という状態が続く場合は、味覚の変化が原因である可能性が高いです。

2.つわりによる食欲変化

つわりの時期は、吐き気や嘔吐、食欲不振などが重なり、食べられるものが非常に限られてしまいます。毎日体調不良が続く中で、酸味のある食べ物や塩気の強い食べ物は「なんだか食べやすい」「この食べ物なら食べられる」と感じる妊婦さんが多く、妊娠中は自然と塩分の高い食品に手が伸びやすくなります。

また、つわりの時期は気分の悪さを和らげたいという気持ちから、味が濃くてしっかりとした食べ物を選んでしまうことも。つわりが落ち着く妊娠中期以降にはこうした塩気への強い欲求が和らぐことも多いため、時期による体の変化を意識しながら食事を管理していくのがおすすめです。

3.体内の水分バランスの変化

妊娠中は体内を循環する血液量が大幅に増加します。それに伴って、体内のナトリウム（塩分）と水分のバランスを保つための仕組みも変化します。

血液量が増えると体は塩分と水分を適切に保持しようとするため、自然と塩分を補いたいという欲求が生じることがあるのです。これは、体がバランスを保つために送っているサインのようなもの。
ただし体が求めているからといって塩分を際限なく摂り続けると、今度は体内に水分をため込みすぎてしまいます。むくみや血圧上昇につながる恐れもあるため妊娠中の塩分摂取は特に注意が必要です。

4.食事バランスの偏り

つわりや食欲の変化によって食事が偏ると、特定の栄養素が不足することがあります。栄養バランスが崩れることで、体が何らかの栄養素を補おうとして特定の食べ物を欲しくなることがあるのです。

妊娠中に塩気が欲しくなる場合も、ミネラルバランスの乱れや食事全体の偏りが影響していることが考えられます。妊婦さんにとっては、できるだけたくさんの種類の食品から栄養を摂ることが理想的ですが、つわりで苦しい時や食欲がない時期にたくさん食べるのは難しいですよね。

妊娠中の栄養管理は、食事のバランスを意識しながら、摂取できる範囲で工夫していくことが重要です。

妊婦さんの塩分摂取量の目安

妊娠中は塩気が欲しくなることが多いとはいえ、実際にどのくらいの量であれば安全なのかを知っておくことは非常に大切です。塩分の摂りすぎは健康リスクにつながる可能性があるため、妊婦さんの塩分摂取の目安量をしっかりと把握しておきましょう。

妊婦さんの1日の塩分目安量

一般的な成人女性の場合、1日の食塩相当量の目標量は6.5g未満※とされています。妊娠中であっても基本的な目安は同様で、過剰な塩分摂取は避けることが推奨されています。

妊娠高血圧症候群のリスクがある妊婦さんについては、医師の指導のもとでさらに制限を設けるケースも…。日本人の平均的な塩分摂取量は目標値を上回っていることが多いため、妊娠中は意識的に塩分を抑える工夫が求められるのです。

妊娠中はどうしてもしょっぱいものを欲しくなることが多いですが、日々の食事の中で塩分量を意識することが、妊婦さんと赤ちゃんの健康を守ることにつながります。

塩分の多い食品例

塩分が多く含まれる食品を把握しておくことで、食事の際に意識しやすくなります。以下は日常的によく食べられる食品と塩分量の目安をまとめた表です。

食品名	目安量	塩分相当量（概算）
フライドポテト	Mサイズ1個135g	約0.7～0.8g
ポテトチップス	70g	約0.7g
ラーメン（スープ込み）	1杯	約5〜6g
梅干し（塩漬け）	1個（約10g）	約2g
漬物（たくあん）	3〜4切れ（約30g）	約1〜1.5g
味噌汁	1杯（約150ml）	約1.5g
塩鮭（甘口または中辛）	1切れ（約70g）	約1.5〜2g
食パン（6枚切り）	1枚	約0.7g

上記の表から確認できるように、1食の中でラーメンや汁物を食べると、それだけで1日の塩分目安量の大部分を消費してしまいます。特にしょっぱいものを欲しくなる妊婦さんは、こうした高塩分食品の摂り方に注意が必要です。

外食時の塩分摂取量の例

できたてのポテトが美味しいマクドナルドでランチをした場合、塩分摂取量はどのくらいになるでしょうか？てりやきマックバーガーセットを例に考えてみましょう。

商品名	食塩相当量
てりやきマックバーガー	約2.1g
フライドポテト（M）	約0.7g
コカ・コーラ（M）	0.0g
	塩分相当量（合計）約2.8g

セットのハンバーガーとフライドポテトには多くの塩分が含まれているため、1回の食事で1日の塩分量の約40%以上を占める結果となりました。普段の食事の塩分量が少なければ問題ありませんが、日頃から気をつけていないと、あっという間に塩分の過剰摂取につながりますね。

ちなみに、チキンマックナゲット（5ピース）に含まれる塩分量は1.2gです。ポテトに比べてたんぱく質が豊富でヘルシーな印象がありますが、じつは塩分が多く含まれているため注意しましょう。

妊娠中に塩分を摂りすぎるとどうなる？

塩分を適度に摂ることは体のバランスを保つために必要ですが、妊娠中に過剰な塩分摂取が続くと、母体と赤ちゃんの両方にさまざまな影響が出る可能性があります。塩分の摂りすぎが引き起こすリスクを知っておくことで、食事管理の大切さを改めて認識することができます。

むくみが起こりやすくなる

塩分を多く摂ると、体内のナトリウム濃度を一定に保つために水分を抱え込もうとする働きが強まります。これにより体内に余分な水分がたまりやすくなり、むくみ（浮腫）が起こりやすくなるのです。

妊娠中はもともと血液量が増加している※ため、健康な状態でもある程度のむくみが出やすい時期。そこに塩分の過剰摂取が加わると、足や手のむくみがさらに悪化することがあるのです。

むくみが強くなると体全体が重だるくなってしまいますし、血圧上昇のリスクにもつながるため塩分と水分のバランスを意識した食生活を心がけましょう。

妊娠高血圧症候群のリスク

妊娠高血圧症候群とは妊娠20週以降に高血圧が認められる状態を指し、重症化すると母体や赤ちゃんに深刻な影響を与えることがあります。塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる要因のひとつとして知られており、妊娠高血圧症候群の発症リスクを高める可能性があります。

妊娠前から高血圧傾向にある妊婦さんや、家族に高血圧の既往歴がある妊婦さんは特に注意が必要です。定期的な妊婦健診で血圧を測定し、異常が見られた場合は医師に相談しましょう。

体重増加につながる可能性も

塩分を多く摂取すると、体内に水分を溜め込みやすくなるため体重が増加することがあります。妊娠中の体重管理は、安産のためにも非常に重要な要素の一つ。過度な体重増加は妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクを高めるだけでなく、分娩時のトラブルにつながる可能性もあります。

塩分の摂りすぎによる水分貯留が体重増加を引き起こし、それがさらに他のリスクを呼び込んでしまうこともあるため本当に注意が必要です。負の連鎖を防ぐためにも、日々の食事での塩分量にご注意ください。

塩分を減らしながらおいしく食べる！妊婦向け減塩の工夫

「しょっぱいものが食べたい！」という気持ちを我慢してばかりでは、ストレスが溜まる一方です。とくに、食べられるものが限られているつわりの時期は、普段に比べて塩気が欲しくなる傾向がみられます。

大切なのは、塩分を禁じるのではなく、塩分と上手に付き合いながら食事を楽しむことです。食材や調味料選びなどを工夫すれば、無理をせずに減塩生活を続けられます。

ここでは、今日から無理なく始められる減塩方法を紹介します。体調に合わせて「これならできそう」と思えるものから、気軽に試してみてくださいね。

出汁や香辛料を活用する

出汁のうま味や香辛料の香りを使って、「無理のない減塩」を実現させましょう。

出汁を上手に使った料理は食材のうま味が活きるため、塩分が控えめでも深いコクが感じられます。出汁を取る際は、以下の食材を活用しましょう。

昆布
かつお節
煮干し
しいたけ　など

昆布に含まれるグルタミン酸とかつお節に含まれるイノシン酸を掛け合わせると、相乗効果が期待できます。単体で使用したときよりも、強いうま味が得られるのでおすすめです。（※1）

また、出汁だけでなく、香辛料や柑橘類、香りのある野菜も積極的に使いましょう。（※2）

香辛料	柑橘類・酸味のあるもの	香りのある野菜
唐辛子カレー粉コショウ	レモンかぼすすだち食酢	しょうがにんにくゆずねぎ大葉みょうが

食酢は、塩気を強く感じさせる効果が期待でき、減塩につながるといった研究結果が報告されています。（※3）焼き魚にはしょうゆの代わりにかぼすをしぼる、肉料理はカレー粉に長時間漬け込んで風味を活かすなどすれば、料理のレパートリーも広がりますよ。

減塩食品を選ぶ

継続的な減塩生活を目指す妊婦さんは、身近な調味料の見直しを図りましょう。よく使う調味料を減塩食品に替えるだけで、1日の塩分摂取量を抑えられます。

以下の表は、しょうゆ大さじ1杯（15ml）に含まれる塩分量の違いです。

しょうゆの種類	食塩相当量（15ml）	減塩の割合
キッコーマンいつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ	2.3g	標準
キッコーマンいつでも新鮮超減塩しょうゆ食塩分66%カット	0.8g	66%カット

同じ1杯でも、標準タイプと減塩タイプのしょうゆでは、1.5gの差が生じます。この差は、妊婦さんの1日の塩分目標量に対して大きな「ゆとり」を生んでくれます。

ポテトチップスを食べる習慣を突然止めるのは難しい方でも、調味料を1つだけ見直すなら、今日からでも始めやすいのではないでしょうか。まずは、利用頻度の高いしょうゆやみそなどから検討してみましょう。

また、減塩生活を継続するには、日頃から食塩の情報に目を向けるのも大切です。スーパーマーケットやドラッグストアでは、食品表示ラベルに記載された「食塩相当量」をチェックし、減塩習慣を身につけましょう。

カリウムを含む食材を取り入れる

カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出を助ける栄養素です。そのため、日頃の塩分摂取量が多い方は、カリウムが豊富に含まれる食材を積極的に食べましょう。

カリウムが豊富な食材は、主に以下の表のとおりです。

食品名	目安量	カリウム含有量（概算）
大豆（乾燥）	50粒（約20g）	約380mg
バナナ（生）	1本（約100g）	約360mg
アボカド（生）	1/2個（約50g）	約295mg
さつまいも（蒸し）	大1/6本（約50g）	約240mg
トマト（生）	中1/2個（約100g）	約210mg
ほうれん草（ゆで）	1/4株（約50g）	約122mg

カリウムを多く含む野菜には、食物繊維やミネラルなども豊富に含まれており、妊娠中に必要な栄養素をバランスよく補える大切な食材でもあります。また、カリウムが豊富な食品はそのままで食べられるものも多いため、キッチンに立つのがつらい日や調理が面倒な日でも活用しやすいです。ただし、腎臓や心臓の持病がある方は、カリウムの摂りすぎに注意が必要です。かかりつけ医と相談をしながら食べてくださいね。

妊娠中でも食べやすい減塩の軽食・おやつ

しょっぱいものが食べたい妊婦さんにおすすめの減塩の軽食・おやつとして、減塩食弁当、無添加のポップコーン、昆布などの海藻類があります。無添加ポップコーンは低カロリーで塩分も控えめであり、食物繊維が豊富です。また、昆布やわかめなどの海藻類はミネラルが豊富で、塩分を少しずつ補給するのに適しています。

オンラインショップや通販サイトなどで手軽に購入できる人気商品をご紹介します。

冷凍保存可能な減塩食弁当

冷凍庫で長期保存できる減塩食弁当を常備しておくと、体が疲れて今日は料理したくない…という日に大活躍します。簡単に美味しいものが食べたいけど、塩分は可能な限り控えたいという妊婦さんにおすすめです。

メディミールの塩分制限食弁当は商品開発から調理まで管理栄養士が担当し、塩分2g以下・カロリー300kcal以下に抑えたうえでしっかりとした味付けのメニューになるよう開発されています。初回送料無料・1回きりのお試し注文が可能なので、自動で定期購入に切り替わるなど回数縛りを心配する必要もありません。

コンビニでの後払いは商品到着後14日以内のお支払いでOKなので、ちょっと金欠な時にもおすすめです！

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冷凍弁当で楽ちん塩分制限

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無添加ポップコーン

ポップコーンって軽い食べ心地なので、食欲不振になりがちな妊婦さんでもぱくぱく食べられちゃうんですよね。私もつわり中にだいぶ助けられました。

こちらの無添加ポップコーンは1袋だけのお試しでも送料無料で送ってもらえるため、気軽にお試しできます。妊娠中にしょっぱいものが食べたい妊婦さんにおすすめです。

ホクレン無添加ポップコーン150g 送料無料

昆布のおやつ

妊娠中は昆布など海藻類の摂取は控える必要がありますが、昆布に含まれている「ヨウ素」が不足してしまうと、胎児の発育不全や精神遅延の原因となってしまいます。

個包装になっている商品だと、食べる量を調節しながらしょっぱいものを楽しめますよね。個包装でパクっと食べやすい昆布のおやつです。軽量で持ち運びしやすく、しょっぱいものを欲しているときに量を調整しながら食べられます。

昆布に含まれる食物繊維やミネラルの摂取もできるため、ヘルシーで栄養価のよいおやつを探している方にぴったりの商品です。ただし、食べすぎには注意しましょう。

昆布に含まれるヨウ素は、体内で甲状腺ホルモンを合成する役割を担います。不足すると胎児の発育不全や精神遅延の原因となるため積極的に摂りたいところですが、過剰摂取は赤ちゃんの甲状腺機能の低下を招きます。

毎日大量に食べるのは避けて、数日おきに1切れを楽しむ程度にすれば問題ありません。小腹が空いたときのお助けアイテムとして上手に活用してくださいね。

おやつ昆布昆布逸品 72g×3袋 (プレーン梅山わさび)

妊娠中に塩気が欲しくなった時のおすすめ食べ方

塩気が欲しくなる気持ちを完全に抑えようとすることは、かえってストレスになることがあります。食べたいものをうまく工夫しながら取り入れることで、妊婦でも安心して食事を楽しむことができるでしょう。

特に妊娠中によく食べたくなるしょっぱい食品について、安全な食べ方のポイントを解説します。

梅干しは量を調整して食べる

つわり中の妊婦さんに人気の高い梅干しは、さっぱりとした酸味と塩気で食欲を刺激してくれる食品です。しかし一般的な塩漬けの梅干しは1個あたり約2gの塩分を含んでいることが多く、食べすぎると塩分過多になりやすいため注意が必要です。

妊娠中に梅干しを食べたい時は1日1〜2個程度を目安にし、なるべく減塩タイプの梅干しを選ぶとよいでしょう。また、梅干しをご飯と一緒に食べる場合は、しょうゆなどの調味料は控えてバランスをとることも大切です。

スープや汁物は飲み干さない

味噌汁やラーメンのスープ、鍋料理のつゆなどには塩分が非常に多く含まれています。そのため具材を食べてスープを残すだけで、塩分摂取量を大幅に減らすことができます。

妊娠中に温かい汁物が食べたくなる妊婦さんは多いですが、スープの飲む量を半分以下にするだけでも減塩が可能です。外食で定食を頼むと味噌汁やスープがセットで付いてくることが多いですが、その場合も少し残すよう意識するだけで、1日の塩分量をコントロールしやすくなります。

漬物は減塩タイプを選ぶ

漬物は手軽に食べられてご飯との相性もよく、妊娠中にも食べたくなりやすい食品の一つです。私もつわりがひどい時期に手軽に食べられる梅干しなどの漬物に何度も助けられました…！

しかし、一般的な漬物はかなりの塩分を含んでいるため量や種類に注意が必要です。最近では減塩タイプの漬物も多く販売されており、通常の漬物と比べて塩分量を30〜50%程度抑えたものもあります。漬物を選ぶ際には食品ラベルの塩分量を確認し、なるべく塩分の少ないものを選びましょう。

また、1回の食事で食べる量も少量にとどめることが大切です。漬物が食べたくなった時、2～3回に1回は代わりに塩をあまり使わない浅漬けや野菜スティックなどに切り替えると、塩気が欲しくなる気持ちを満たしながら摂取量を抑えることができます。

簡単に使える減塩調味料

減塩を心がける際に役立つ調味料としては、だしを使った無塩調味料や、低塩しょうゆ、ハーブやスパイスが挙げられます。特に昆布やかつお節から作られただしは、塩分を控えつつ風味を豊かにするため、料理に深みを与えます。また、レモンや酢を使って酸味を加えることで、塩分を減らしてもしょっぱいものが食べたい気持ちを満たせる工夫もできます。