妊婦健診前日に体重を減らそうとしても、なかなか難しいのが現実です。長期にわたり蓄積した脂肪を減らすには、多くのカロリー消費が必要なためです。
「妊婦健診で先生に怒られたくない！」と絶食をしたり水分補給を止めたりすると、体調不良を招くだけでなく、胎児にも悪影響を与えかねません。
そこで、ほんの少しでもからだを絞りたい方におすすめなのが、つまんで揺らすだけの「つまぷるダイエット」です！3ステップ＆特別な道具は不要で、いますぐ始めやすいのが特徴です。
上記に当てはまる方に向けて、つまぷるダイエットの経験談や、妊娠中の体重管理のコツなどを紹介します。
1歳育児中
在宅ﾜｰﾏﾏ
少しでも妊婦さんのお役に立てる記事にしたいと思い、
管理栄養士ライター：かん様にご協力いただきました！
私の体験談と合わせて、管理栄養士さんからの解説をお届けします。
妊婦健診前日の悪あがきで体重はどこまで減らせる？
妊婦健診前日に、どうにか体重を減らそうと悪あがきする方法を必死に探っていませんか？
たとえば、「明日が妊婦健診なのに、2週間で体重が2キロも増えてしまった！」といったケースです。とくに、妊娠後期の胎児の成長発達に合わせて、急激に体重が増加する方も少なくありません。
しかし、前日に体重を何kgも減らすのは難しいのが現状です。
妊婦の体重増加は脂肪だけでなく、胎盤や血液量の増加など複数の要因によって引き起こされます。そして、脂肪を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要とされており、このエネルギー消費量は妊婦にとって大きな負担になりかねません。
「先生から怒られたくない」と焦る気持ちもありますが、母体とお腹の赤ちゃんの健康な状態を保つことが大切です。無理な運動や絶食で悪あがきするのではなく、「余分なものを溜め込まない工夫」で、からだに負担をかけない対策を心がけましょう。
では、からだに負担をかけずにできる余分なものを溜め込まない工夫とは、何でしょうか？
脂肪を1日で減らすのは難しい！でもが「むくみ対策」は大切
脂肪を一気に無くすのは難しくても、からだに溜まった老廃物をリセットしてむくみを解消することは可能です。
妊娠中はホルモンバランスの影響で、健常な状態よりも水分を溜め込みやすい期間です。たとえば、味覚の変化で濃い味付けを好むようになると塩分過多でむくみやすくなります。また、体重増加で運動不足になり血流が乱れ、むくみを招くこともあるでしょう。
脂肪を減らすには長期間の地道な対策が必要ですが、上記のむくみに対するケアなら、短期間でも十分変化が期待できます。
のコメント
指で押して陥没した部分がすぐに戻らないむくみは、妊娠高血圧症候群の前触れ症状かもしれません。この場合は、早めに医師に相談をしてくださいね。
妊婦健診前日に体重を減らす5つの方法！管理栄養士と考えるむくみケア
「妊婦健診前日に体重を減らす方法が知りたい！」の願いを叶えるべく、管理栄養士が5つのむくみケアを紹介します。「むくみを取り除いて余分な重さを減らす」といった意識で取り組んでみましょう！
1.塩分を控える
塩分のコントロールは、妊娠中のむくみ対策に欠かせない要素です。
塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度が高い状態となります。これを薄めようとからだは水分を抱え込み、むくみを生じます。とくに妊娠期間中は、ホルモンの変化によって濃い味を好む傾向がみられるため注意しましょう。
なお、妊婦さんの1日の塩分摂取目標量は6.5g未満です。レモンの酸味や出汁のうま味などを活かして、できるだけ減塩を心がけましょう。
▶妊娠中に塩気が欲しくなるのはなぜ？塩分摂取量の目安と安全な食べ方
2.適度な水分を補給する
便秘になりやすい妊娠期は、適度な水分で排便を促すのも大切です。
妊娠をすると、子宮の成長とともに腸が圧迫されるため、健常時に比べて便秘に悩む方が多くみられます。便が上手く排泄されないと、便自体の重さによる体重への影響だけでなく、代謝の悪いからだはエネルギー消費が上手くできず、老廃物の蓄積を招きます。
そのため、水分を補給してからだの代謝を促しましょう。
おすすめは、起床後にコップ一杯の水を飲むことです。日中は、こまめな水分補給を心がけましょう。
妊娠中はからだの冷え対策も重要なため、冷たい水よりも温かい白湯やホットのドリンクを選ぶと良いです。あわせて、食物繊維が豊富なキノコ類や腸のはたらきをサポートする乳製品などを積極的に食べましょう（※）。
なお、体重を増やしたくないからと水分を控えすぎると、脱水状態につながるため注意しましょう。尿が濃縮されると、本来のからだの状態が正確に反映されず、尿検査の結果に影響が出る可能性があります。
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在宅ﾜｰﾏﾏ
妊娠後期（妊娠8か月以降）の方には、「ラズベリーリーフティー」がおすすめです！安産のハーブとして知られているお茶で、クセが少なく飲みやすいです。はちみつやミルクを入れて、自分好みにアレンジしても◎
3.カリウムを摂取する
カリウムは、むくみにつながる体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けてくれます。とくに、いも類や野菜類・果物類に多く含まれています。
| カリウムが豊富に含まれる食品 | カリウム含有量 |
| さつまいも（1/3本100g・生） | 480mg |
| バナナ（1本100g・生） | 360mg |
| ほうれん草（1/2株100g・生） | 690mg |
| キウイ（1個100g・生） | 300mg |
カリウムは水に溶けやすい性質のため、野菜は蒸したりスープに入れたりして食べるのがおすすめです。
バナナやキウイなどの果物には糖分が多く含まれており、食べすぎは血糖値や尿糖の上昇リスクが高まります。バナナは1日1～2本、キウイは1個を目安にし、適量を心がけましょう。
4.入浴で代謝をアップする
お風呂に浸かって代謝を促すことで、むくみの予防や解消につながります。からだがしっかりと温まると血行が促され、代謝の悪いからだに比べてむくみ改善が期待できるためです。
お風呂に浸かる際は、優しい指圧でマッサージをして血行を促すと、より効果的です。
なお、代謝を上げたいからと無理な運動をするとからだに負担がかかります。外で運動をする場合は、軽いウォーキングや妊娠水泳などに留めましょう。（※）
5.セルフケアで巡りを整える
余分なお肉にアプローチするセルフケアは、簡単にできるものを選びましょう。毎日少しずつ無理なく取り組むことで、習慣化につながります。
たとえば、気になる箇所をつまんで揺らす「つまぷるダイエット」は大きな動作を伴わず、座りながら簡単に取り組めます。以下の手順を参考に、実践してみましょう。
寝る前2分ゴロ寝つまぷるで勝手やせ！ （美人力Plus） [ みっこ ]
- 気になる箇所を軽くつまむ
- 上下に優しく揺らす
- 全身を均等に行う
二の腕や太ももなどを親指と人差し指で軽くつまみ、10～20秒優しく揺らしましょう。1箇所だけでなく、ほかの部分も同じようにつまんで揺らすことで、全身のリンパの流れを促します。
※妊娠中や出産後など、デリケートな時期はお腹への刺激を避けましょう。
【体験談】妊婦健診直前の悪あがきとして「つまぷるダイエット」をやってみた
妊娠5ヶ月から6ヶ月の間に体重が2キロ近く増え、食事や運動に気をつけていたのに健診日が近づくにつれなぜか増える体重…。妊娠6ヶ月の妊婦健診で注意されたので、意を決して、私自身もつまぷるダイエットに挑戦しました！
ちなみに、つまぷるダイエットに取り組み始めたのは、妊娠7ヶ月の妊婦健診3日前でした。
結果：健診直前の悪あがきで-0.4kg！
つまぷるダイエットに取り組んだ3日間で、計-0.4kgを達成しました！
妊婦健診2日前は体重管理が思うようにいかず。「なんとか間に合わせなくては…！」と、ひたすらつまぷるダイエットをしたところ、翌日-0.3kgの減量が見られました。
朝のお通じがない状態で-0.3kgは、個人的に大満足な結果です。
残り1日もつまぷるダイエットを頑張ってみようと思え、計-0.4kgとなり、無事に健診をクリアできました。
何よりも驚いたのは、数値以外にも多くのメリットが得られたことです。
変化①：見た目がスッキリした
つまぷるダイエットは数値だけでなく、見た目にも変化が現れました。
私は背中に肉がつきやすいのが悩みでした。そこで、二の腕や肩周りを重点的につまんで揺らしてみたところ、つまぷるダイエットに取り組む前に比べて、鏡で見た時の背中のラインがスッキリしたように見えました。
体重はさほど減っていなくても見た目はシュッと痩せた印象になるので、つまぷるダイエットはデート前日のボディケアにもおすすめです！
変化②：寝起きの良さやからだの軽さを感じられた
私がいまだにつまぷるダイエットを継続できている理由の1つに、健康面での嬉しい効果があります。
つまぷるダイエットに挑戦し始めてから足の重さやだるさがなくなり、スッと起きられる日が増えました。全身をもみほぐすことで血行が促されるためか、体がポカポカして、よく眠れる日が増えたように感じます。
疲労を翌日に持ちこさない習慣が身につき、晴れ晴れとした気分で毎日を過ごせるようになったのは、数値の変化よりも大きな成果かもしれません。
運動なしでも短期間で変化が出た理由
運動をせずに短期間で変化を得るには、「継続」が大切です。ここでは、つまぷるダイエットの継続で得られる変化について詳しく考えてみましょう。
リンパの流れが良くなり老廃物が排出された
つまぷるダイエットのつまんで揺らす動作がリンパの流れを良くし、体内の老廃物が排出されやすくなると考えられています。
妊娠中は体調の変化やお腹の重さで、思うようにからだが動かせず、運動量が減る方が多いでしょう。からだを動かさず固まった状態は、リンパの流れが滞ります。
この凝り固まったリンパの流れにつまんで揺らす刺激を与えると、滞っていた老廃物の排出が促され、スッキリとした印象が得られるのではないかと考えられます。
血行が促されて代謝アップにつながった
凝り固まった脂肪や皮膚を刺激すると、血流が促されます。血行が良くなったからだは、基礎代謝が上がりやすくなるため、代謝の悪いからだに比べてむくみ解消が期待できるでしょう。
代謝が向上したからだであれば、激しい運動ができない妊娠中でも効率よくエネルギーが消費されます。
のコメント
つまぷるダイエットに、軽いストレッチを組み合わせるのもおすすめです！お腹に刺激を与えない程度に、足のストレッチや腕のコリを解消するマッサージを取り入れましょう。
1歳育児中
在宅ﾜｰﾏﾏ
体調の良いときは、背伸びをしながらふくらはぎをトントンと上げ下ろす運動や、その場で太ももを高く上げる足踏み運動、スクワットなどを取り入れていました！いまでも継続しています。
もう前日に焦らない！妊婦健診で怒られるのを回避するための体重管理術
妊婦健診時の体重で怒られるのが嫌だからと、毎回焦って悪あがきを続けるのは、精神的にも身体的にも良くありません。
「心に余裕を持って健診に臨みたい」「先生に怒られるのではなく、穏やかな気持ちで過ごしたい」とお考えの方は、日々の小さな変化を記録に残し、習慣化するのがおすすめです。
たとえば、計測した体重を手軽に管理するなら、体重記録アプリを活用しましょう。毎日の頑張りを可視化でき、減量へのモチベーションが保ちやすくなります。
ちなみに、私は妊娠中の体重管理に「母子モアプリ」を利用しました！
アプリをタップして数値を入力するとグラフにまとめてくれます。体重管理だけでなく、地域の子育て情報や赤ちゃんの成長の記録もまとめて見られます。
テレビを見ながら、お風呂に入りながらでもできるので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
【重要】妊婦健診前日の夜や当日朝に無理な食事制限をしない
少しでも体重を減らしたいからと、極端な絶食をするのは危険です。エネルギー不足のからだは赤ちゃんに十分な栄養が届けられず、母体に負担がかかります。
また、エネルギー不足は尿検査でケトン体が陽性となる可能性が高まり、重度のつわりや栄養失調とみなされた場合は入院や点滴が必要です。
そのため、妊婦健診前の食事は「抜く」のではなく「整える」を意識しましょう。
たとえば、カロリーの多い揚げ物を煮魚や野菜中心の食事にしたり、満腹になるまで食べず腹8分目に抑えたりなど、食事の内容を見直しましょう。食物繊維の多い食事を心がけて、翌日の排便を促すのも良いでしょう。
夜8時までに食事を済ませる、2時間ほど時間を置いてから就寝するなど、むくみにつながる習慣を避けるのも大切です。
妊婦健診の前日は無理せず緩やかな変化を心がけるべき
妊婦健診前日に一気に体重を減らすのは、難しいのが現状です。ただし、むくみへのアプローチであれば、少しの変化は得られるかもしれません。
「健診当日までにどうしても減らしたい！」という方は、手軽にできる「つまぷるダイエット」で気になる二の腕や太ももを優しく刺激し、観察してみてください。体重管理アプリで日々の変化を記録し、毎日の頑張りを可視化するとモチベーションが上がります！
ぜひ、「無理しない」を大切に、取り組んでみてください！
寝る前2分ゴロ寝つまぷるで勝手やせ！ （美人力Plus） [ みっこ ]
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